10 วิธีสวยเปล่งปลั่งแบบสาว "อินเลิฟ"

10 วิธีสวยเปล่งปลั่งแบบสาว "อินเลิฟ"

และความสุขนี่เองที่เปล่งประกายออกมาจากภายใน ทำให้ผู้หญิงมักดูสวยขึ้น เวลามีความรัก แต่ถึงคุณจะโสดสนิท คุณก็สามารถสวยเปล่งปลั่งได้แบบเดียวกับสาวที่กำลัง "อินเลิฟ" เพียงแค่เลียนแบบคการตกหลุมรักทำให้คนเรามีความสุข วามเจิดจรัส แบบสาวที่กำลังอินเลิฟ ไม่ว่าจะเป็นผิวที่ดูเปล่งปลั่งแก้มแดงระเรื่อ และดวงตาเปล่งประกาย

1. บำรุงผิวจากภายใน ผิวคุณต้องการการบำรุงอย่างเหมาะสม และวิตามินซีถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ช่วยบำรุงและปกป้องผิวจากภายใน นอกจากนี้ การทาวิตามินซีลงบนผิวยังช่วยบำรุงผิวจากภายนอกได้อีกแรงหนึ่ง วิตามินซีจะช่วยในการผลัดเซลล์ผิว ปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดด และเร่งการสร้างคอลลาเจนและอิลาสตินในผิว และถ้าคุณทาเซรั่มที่มีวิตามินซีก่อนมอยส์เจอไรเซอร์ วิตามินซีจะช่วยให้ผิวของคุณดูดซึมส่วนผสมที่เป็นประโยชน์จากมอยส์เจอไร เซอร์ได้ดีขึ้นด้วย

2. กำจัดเซลล์ผิวเสื่อสภาพ การขัดลอกเซลล์ผิวเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้ผิวของคุณดูเปล่งปลั่ง เมื่อเซลล์ผิวที่ตายแล้วสะสมตัวมากขึ้น ผิวของคุณจะหยุดการสะท้อนแสงและทำให้ผิวดูหมองคล้ำ ฉะนั้น ถ้าอยากให้ผิวดูเปล่งปลั่งการขัดเซลล์ผิวช่วยคุณได้

Tips
      เบกกิ้งโซดาสครับ ผสมเบกกิ้งโซดา 2-3 ช้อนโต๊ะ กับน้ำเล็กน้อย จนเป็นส่วนผสมข้น ๆ ทาลงบนใบหน้า จากนั้น ขัดผิวเป็นวงกลมเล็ก ๆ ให้ทั่วแล้วล้างออก
      สครับแป้งข้าวโพดบดหยาบ (Commeal) ผสมแป้งข้าวโพด 2-3 ช้อนโต๊ะ กับน้ำเล็กน้อย แล้วทำแบบเดียวกับเบกกิ้งโซดา
  สครับอัลมอนด์ ผสมอัลมอนด์บดละเอียด ? ช้อนโต๊ะ กับน้ำกุหลาบ 1 ช้อนชา
   สครับข้าวโอ๊ต ผสมข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำมะนาว 1 ช้อนชา และโยเกิร์ต 2 ช้อนชา ทาลงบนใบหน้า โดยทาทิ้งไว้สองสามนาทีก่อนขัดผิว แล้วล้างออก
  สครับน้ำตาลทราย ใช้น้ำตาลทรายแดง ? ช้อนชา ผสมกับน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ ทาทั่วใบหน้าแล้วขัดเบา ๆ เป็นวงกลม
  สครับน้ำผึ้ง ใช้น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ผสมกับน้ำตาลทรายแดง ? ช้อนชา และน้ำแร่ 2 ช้อนโต๊ะ เข้าด้วยกัน ทาทั่วใบหน้าแล้วนวดเบา ๆ
สครับไข่แดง ใช้ไข่แดง 1 ฟอง ผสมกับน้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ นวดเบา ๆ ทั่วใบหน้า

3. ปรับตามฤดูกาล ถ้าคุณปรับกิจวัตรการดูแลผิวของคุณไปตามฤดูกาล คุณจะมีโอกาสมีผิวที่สุขภาพดีกว่า โดยใช้ครีมที่เข้มข้นขึ้นในช่วงหน้าหนาวและอากาศแห้ง และเปลี่ยนมาใช้แบบที่บางเบาลงในหน้าร้อน รวมถึงเพิ่มโทนเนอร์เพื่อความสดชื่น และใช้มาส์กที่ดูซับความมันเป็นครั้งคราว

4. นวดหน้า ใบหน้าของคุณมีความเครียดมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จึงส่งผลให้เส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงผิวหนังเกิดการหดตัวผิวหนังจึงขาดสาร บำรุงและความชุ่มชื้นจนดูไม่สดใส แต่คุณสามารถแก้ปัญหาพวกนั้นได้ด้วยการนวดหน้าที่จะช่วยไล่ความตึงเครียดออก จากกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่าง นอกจากนี้ การนวดก็เหมือนการกดจุดที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนให้ระบายสารพิษออกไป และช่วยกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ด้วย

Tip การทำความสะอาดผิวในช่วงกลางคืน คือช่วงเวลาเหมาะในการนวดหน้า โดยใช้คลีนเซอร์ชนิดน้ำมันหรือครีมชโลมลงบนใบหน้าเยอะ ๆ เพื่อไม่ให้เกิดการเหนี่ยวรั้งผิวขณะนวด ใช้มือลูบไล้เบา ๆ จากด้านหน้าคอขึ้นไปจนถึงหน้าผาก แล้วเลื่อนลงมาทางด้านข้างใบหน้า ทำแบบนี้หลาย ๆ ครั้ง จากนั้นวางนิ้วให้ขัดกันแล้วกดนวดเบา ๆ เป็นแนววงกลมตั้งแต่คางไปจนถึงใบหู จากกึ่งกลางริมฝีปากไปจนถึงใบหู จากจมูกผ่านแก้มขึ้นไปถึงขมับ และจากหน้าผากไปถึงขมับจบด้วยการลูบไล้จากหน้าอกขึ้นไปถึงขมับ

5. จัดการกับเม็ดสี ความหมองคล้ำและจุดด่างดำเป็นผลมาจากการสร้างเม็ดสีตามธรรมชาติ และจากการเผชิญกับแสงแดด ป้องกันการเกิดความหมองคล้ำและจุดด่างดำที่ทำให้ผิวดูไม่สดใสด้วยการทาครีม กันแดดชนิดที่กันได้ทั้งรังสียูวีเอและบีเป็นประจำ และถ้าเกิดจุดด่างดำขึ้นแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่มีสารช่วยให้ผิวกระจ่างใส สามารถช่วยให้จุดด่างดำจางลงได้ แต่ถ้ายังไม่หายก็อาจต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อการรักษาอย่างตรงจุด

6. เลิกนิสัยเสีย ๆ การ สูบบุหรี่เร่งความร่วงโรยของผิว คุณจะไม่อาจมีผิวที่สุขภาพดีไปได้ ถ้าเส้นเลือดตีบตันไม่นำสารอาหารไปเลี้ยงผิว และการสูบบุหรี่ยังทำลายคอลลาเจนและเส้นใยอิลาสตินด้วย

7. ฝึกโยคะ โยคะ ไม่เพียงจะดีต่อกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้ผิวดีขึ้นด้วย ประโยชน์ของมันเกิดได้สองประการก็คือ หนึ่ง กระตุ้นการไหลเวียนทำให้ออกซิเจนไหลไปทั่วร่างกาย นำเอาสารอาหารไปเลี้ยงผิวและขับของเสียออกมา สอง คุณจะผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อทั่วเรือนร่างและบนใบหน้าไม่เกร็งและตึงเครียด

Tip บริหารใบหน้า
      นอกจากการฝึกโยคะแล้ว ลองใช้ท่าบริหารใบหน้าต่อไปนี้ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จะช่วยยกโครงหน้าขึ้น ทำให้ใบหน้าดูสดใสและอ่อนเยาว์ ซึ่งควรทำอย่างต่อเนื่อง
เติมพลังให้กล้ามเนื้อทั้งใบหน้า อ้าปากให้กว้างยืดกรามแต่ละข้างและกล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้าเป็นเวลา 10-30 วินาที
     กระชับกล้ามเนื้อคอ กราม ริมฝีปาก และแก้ม วางมือทั้งสองข้างลงบนกระดูกไหปลาร้า แล้วเชิดคางขึ้น จากนั้น ขยับริมฝีปากบนให้กระทบกับริมฝีปากล่างแรง ๆ 12 ครั้ง หยุดพักแป๊บนึง แล้วทำซ้ำอีก
เพิ่มความตึงกระชับบริเวณเปลือกตา วางนิ้วชี้ไว้ตรงบริเวณใต้คิ้ว จากนั้น กดขึ้นไปด้านบนเบา ๆ ขยับตาแล้วคลายออกอย่างรวดเร็ว 12 ครั้ง หยุดพักแป๊บนึ่ง แล้วทำแบบนั้นซ้ำอีก

8. เลียนแบบความเปล่งประกาย ผิวสุขภาพดีจะดูเปล่งปลั่งเพราะมันเรียบเนียนและสะท้อนแสงได้มากกว่าผิวที่ หมองคล้ำและไม่เรียบเนียน แต่เราสามารถเลียนแบบความเปล่งประกาย เช่นนั้นได้ด้วยการใช้เมคอัพที่มีชิมเมอร์เล็กน้อย เคล็ดลับสำคัญของการใช้ชิมเมอร์ก็คือเติมชิมเมอร์ลงไปในบริเวณที่ผิวไม่เป็น มันเงา และอยู่ให้ห่างจากที-โซน รวมถึงบริเวณเปลือกตา เพราะชิมเมอร์จะยิ่งทำให้เส้นริ้วรอยบาง ๆ ดูชัดเจนขึ้น

Tip น้อยดีกว่ามาก
        ชิมเมอร์ควรใช้เพื่อเน้นจุดเด่นอย่างใดอย่างหนึ่งก็พอ เช่น ใช้อายแชโดว์แบบแวววาวกับลิปสติกแบบเนื้อแมตต์ หรือกลับกันก็ได้ หรืออาจแค่เติมความผุดผ่องให้ผิวด้วยการทาไฮไลต์ตามแนวโหนกแก้มและส้นจมูก ถ้ารู้สึกว่าทามากเกินไปก็ใช้แป้งแบบทรานสลูเซ่นต์ทากับเพื่อทำให้มันดูเบา ลง

9. ริมฝีปากอวบอิ่ม การเลียนแบบเรียวปากที่ดูอวบอิ่มสดใสของสาวแรกรักเป็นเรื่องไม่ยากเย็นแต่ อย่างใด เพียงแค่ลิปกลอสหรือลิปสติกแบบมันวาวก็สามารถจัดให้คุณได้แล้ว แต่หากไม่ชอบความมันวาวของกลอส ลองใช้ชิมเมอร์เล็กน้อยทาลงบริเวณรอยหยักของเรียวปาก มันจะทำให้ริมฝีปากดูอวบอิ่มขึ้นได้เช่นกัน

Tip อย่าสนใจเพียงแค่เรียวปาก
         แต่ให้สนใจในสิ่งที่ผ่านเข้าไปในปากด้วย จากความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ แคลอรีและน้ำตาลขัดขาวขัดขวางหนทางสู่ความเปล่งปลั่ง เพราะถ้าคุณกินน้ำตาลมากเกินไป คุณจะสร้างอินซูลินที่ทำให้ร่างกายขาดความชุ่มชื้น และสามารถสร้างผลลบต่อการผลัดเซลล์ผิวตามธรรมชาติได้

10. ดวงตาสดใส ถ้าอยากดูแข็งแรง และสดใส คุณต้องกำจัดรอยคล้ำและรอยบวมใต้ดวงตาออกไป การนอนให้เต็มอิ่ม 8 ชั่วโมง จะช่วยได้ หรือเลือกใช้อายครีมดี ๆ ที่มีส่วนผสมช่วยให้ผิวรอบดวงตากระจ่างสดใส นอกจากนี้ การนอนให้เพียงพอยังเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งยวดสำหรับผิวที่สุขภาพดี เพราะการนอนไม่พอทำให้ผิวหมองคล้ำและขาดน้ำ คุณจึงควรสร้างตารางการนอนที่เหมาะสมเพื่อผิวที่สวยงาม

Tip มัดผมเวลานอน
        ถ้าคุณผมยาว เพื่อไม่ให้เส้นผมมาโดนผิวหน้า เพราะน้ำมันจากเส้นผมอาจเกาะผิวและทำให้ผิวอุดตันซึ่งนำไปสู่การเกิดสิวได้




ที่มา ... Lisa

ประโยชน์ของวิตามินซี

วิตามินซี (อังกฤษ: vitamin C) หรือ กรดแอล-แอสคอร์บิก (อังกฤษ: L-ascorbic acid)
หรือ แอล-แอสคอร์เบต (อังกฤษ: L-ascorbate)

เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไป วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิชีวิตได้เป็นอย่างดี เพราะสามารถป้องกันและรักษาการอักเสบอันเนื่องมาจากแบคทีเรียและไวรัสได้
ประโยชน์ ของ วิตามินซี
วิตามินซีเป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ทั้งยังเป็นตัวสร้างกระดูก ฟัน เหงือก และเส้นเลือดช่วยให้แผลสดและแผลไฟไหม้หายเร็วขึ้น

• ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ซึ่งเป็นการสร้างเม็ดเลือดทางอ้อม
• ช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ (Mutation)
• ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคนอนหลับตายในกรณีเด็กอ่อน (SIDS: Sudden Infant Death Syndrome)
• ช่วยแก้โรคเลือดออกตามไรฟัน หากรับประทาน วิตามินซี เป็นประจำทุกวัน มันจะช่วยให้เหงือกมีสุขภาพแข็งแรง โดย วิตามินซี จะไปช่วยรักษาเซลที่ถูกทำลายและช่วยให้แผลที่เหงือกหายเร็ว
• พิ่มความต้านทานต่อ โรคหัวใจ โดยการไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับ คลอเรสเตอรอล ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับ วิตามินอี โดยมันจะไปลดการเกาะตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด
• ช่วยป้องกันอาการไมเกรน เมื่อรับประทานร่วมกับ pantothenic acid โดย วิตามินซี จะไปช่วยร่างกายในการต่อสู้กับความเครียดได้ดีขึ้น
• การรักษาด้วยการฉีดวิตามินซีปริมาณสูง ในผู้ป่วยมะเร็ง อาจช่วยหยุดยั้งโรคมะเร็งได้ เนื่องจากวิตามินจะเข้าทำปฏิกิริยาทางเคมีในเซลล์ มะเร็ง ให้กลายเป็นกรดขึ้น ทำให้เนื้อร้ายชะงักและน้ำหนักลดไปได้
• ช่วยเรื่องความจำ โดย วิตามินซี จะไปช่วยรักษาสภาพของเซลประสาทและจะได้ผลดียิ่งขึ้นหากรับประทานร่วมกับอาหารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น วิตามินอี แคโรทีน กิงโกะไบโลบ้า และโคเอนไซม์ Q10
• บรรเทาอาการแพ้ หอบหืด ไซนัส ทั้งนี้เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้ว วิตามินซี มีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านภูมิแพ้ต่างๆ เช่น ฝุ่นละออง เกสรดอกไม้ ซึ่งอาการแพ้เหล่านี้ก็เป็นสาเหตุส่วนหนึ่งของโรคไซนัส นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า วิตามินซี ช่วยป้องกันและทำให้อาการหอบหืดดีขึ้น
• แหล่งวิตามินซีแหล่ง วิตามินซี มีมากในผักตระกูลกะหล่ำ การเก็บเกี่ยวผักผลไม้ตั้งแต่ยังไม่แก่จัด ไม่สุกดี หรือนำไปผ่านการแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นการตากแห้ง หมักดอง จะทำลายวิตามินซีที่อยู่ในอาหารไปในปริมาณมาก แต่เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายวิตามินซีได้ง่าย จึงไม่ควรต้มหรือผัดนานเกินไป แต่การแช่เย็นไม่ได้ทำให้ผักผลไม้สูญเสียวิตามินซี
  ข้อแนะนำ การรับประทานวิตามินซีในสภาวะปกติปริมาณวิตามินซี ที่ร่างกายควรได้รับ คือ 60 มิลลิกรัมต่อวัน (แต่ในคนที่สูบบุหรี่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน) อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมสุขภาพได้แนะนำว่าเพื่อประสิทธิภาพที่ดีต่อสุขภาพควรจะต้องรับประทานอย่างน้อย 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน คนที่มีความเครียดควรรับประทานวันละ 500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หากต้องการผลในด้านการป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง ความชรา ควรจะรับประทาน 250 – 1,000 มิลลิกรัม เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรพิจารณารับประทานร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ เช่น วิตามินอี ฟลาโวนอย จะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ วิตามินซีได้เป็นอย่างดี
• หากเราได้รับ วิตามินซี น้อยกว่าที่ร่างกายควรจะได้รับ ก็จะเกิดลักปิดลักเปิด ซึ่งจะยิ่งรุนแรงมากขึ้นหากขาดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน และไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป เนื่องจาก วิตามินซี สามารถละลายน้ำได้ดี หากร่างกายไม่ได้ใช้ก็จะมีการขับออกมาได้ทางปัสสาวะ อีกทั้งยังไม่เคยมีรายงานเกี่ยวกับพิษที่เกิดจากการรับประทาน วิตามินซี แม้จะรับประทานในปริมาณที่สูงกว่า 6,000 – 18,000 มิลลิกรัม

แหล่งวิตามินในธรรมชาติ จำนวน และปริมาณสารอาหารที่ได้รับ

• อะเซโรลาเชอรี่ น้ำหนัก 100 กรัม 1600 มิลิกรัม
• ฝรั่ง น้ำหนัก 100 กรัม 230 มิลลิกรัม
• สับปะรด 1 ชิ้นใหญ่(โดยเฉลี่ย) 20-30 มิลลิกรัม
• กะหล่ำดอก น้ำหนัก 100 กรัม 49 มิลลิกรัม
• บรอกโคลี น้ำหนัก 100 กรัม 84 มิลลิกรัม
• น้ำมะนาว 1 แก้ว(100 กรัม) 34 มิลลิกรัม
• มันฝรั่ง น้ำหนัก 100 กรัม 21.3 มิลลิกรัม
• กะหล่ำปลี น้ำหนัก 100 กรัม 49 มิลลิกรัม
• กล้วยชนิดต่างๆ 1 ลูก(โดยเฉลี่ย) 8.5 มิลลิกรัม
• พริกหวาน 1 เม็ด(โดยเฉลี่ย) 100-120 มิลลิกรัม
• ผักโขม น้ำหนัก 100 กรัม 76.5 มิลลิกรัม
• สตรอว์เบอร์รี่ น้ำหนัก 100 กรัม 77 มิลลิกรัม
• มะเขือเทศ น้ำหนัก 100 กรัม 21.3 มิลลิกรัม
• มะละกอ น้ำหนัก 100 กรัม 60 มิลลิกรัม

โทษและอันตรายจากการขาดวิตามินซี
ผู้ที่ขาดวิตามินซี มักมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดตามข้อต่อของร่างกาย เลือดออกตามไรฟัน เจ็บกระดูก แผลหายช้า
เนื่องจากวิตามินซีทำหน้าที่ต่อต้านการอักเสบและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ของร่างกาย การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจะทำให้เส้นเลือดในร่างกายอ่อนแอ และทำให้บาดแผลที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกายหายช้ากว่าปกติ เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย

วิตามินซีมีคุณสมบัติ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หรือตัวต่อต้านสารก่อมะเร็งและช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และวิตามินซี ยังช่วยให้ร่างกายสามารถรีไซเคิลสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดจึงควรที่จะรับประทาน วิตามินซี ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น วิตามินอี แคโรทีน ฟลาโวนอย เป็นต้น ถ้าร่างกายขาดวิตามินซี จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายลดต่ำลง และทำให้ ติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียได้ง่าย เป็นโรคลักปิดลักเปิด
ในกรณีของเด็กหรือผู้สูงอายุที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 10 มิลลิกรัม อาจทำให้เป็นโรคลักปิดลักเปิดได้ หากร่างกายขาดวิตามินซีมากเกินปกติอาจทำให้มีลูกยาก เป็นโรคโลหิตจางและมีภาวะความผิดปกติทางจิตได้
อันตรายจากการได้รับวิตามินซีมากเกินไป
วิตามินซี มีผลต่อโรคเกาต์ เนื่องจากวิตามินซีมีหน้าที่ในการช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย การรับวิตามินซีในปริมาณมากจะทำให้เกิดปัญหาการสะสมธาตุเหล็กตามกระดูกข้อ ต่อต่างๆ มากขึ้น และอาจทำให้เกิดโรคเกาต์ได้ในที่สุด
วิตามินซี มีผลต่อ นิ่วในไต เนื่องจากการได้รับวิตามินซีมากเกินไปอาจไปรบกวนการดูดซึมของทองแดงและซีลีเนียม ซึ่งส่งผลให้มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดนิวในไต หากได้รับวิตามินซีเกินวันละ 10,000 มิลลิกรัม อาจทำให้ท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อได้

หลักและขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ขั้นตอนปฏิบัติของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง  ประกอบด้วย

  การออกกำลังกายประกอบไปด้วย 4 ขั้นตอน คือช่วงอบอุ่นร่างกายโดยการยืดเส้น แล้วจึงเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตามด้วยช่วงฝึกจริงและช่วงผ่อนคลาย

                  1. การอบอุ่นร่างกาย  (warm – up)  มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังจริงๆ  โดยจะมีผลทำให้มีการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มความเร็วของการชักนำกระแสประสาท  ลดการยึดตึงของกล้ามเนื้อเป็นผลให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น  เพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อโดยมีการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยและเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจนได้มากขึ้น  ช่วยปรับความไวของศูนย์การหายใจต่อการกระตุ้นและช่วยเพิ่มจำนวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ลดและป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ  และ ลดการขาดเลือดของหัวใจ

               การอบอุ่นร่างกายควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อโดยไม่มีการอ่อนล้าหรือเสียพลังงานมากเกินไป  มักจะใช้เวลาประมาณ  5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่น การทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน  การวิ่งแบบช้าๆ

               2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  (stretching) เป็นการเตรียมสภาพการทำงานของกระดูก ข้อต่อ  เอ็น พังพืด  และกล้ามเนื้อ  ด้วยการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของบริเวณข้อต่อ  เป็นการเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว  รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายทุกประเภท  ยิ่งกว่านั้นการฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ  หลักการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้วหรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้สูงขึ้น  ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอบอุ่นพร้อมแล้ว  จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนที่ยังไม่ได้รับการอบอุ่น  นอกจากนี้การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรกระทำซ้ำอีกครั้งในขั้นตอนหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย  วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเริ่มจากทำการยืดค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว  จากนั้นทำการยืดจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น  ณ  จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ  10-30  วินาที 

3. การออกกำลังกาย  (exercise)

            - การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน  (anaerobic  exercise)  เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ  สลับกับการพัก  ใช้ระบบพลังงานที่มีสำรองในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว  การออกกำลังกายในช่วงนี้ใช้เวลา  0  -  30  วินาที  ตัวอย่างเช่น  ยกน้ำหนัก  กอล์ฟ  วิ่งระยะสั้น  และ  กรีฑาประเภทลาน  เป็นต้น

                          - การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน  (aerobic  exercise) เป็นการออกกำลังกายในเวลาที่ยาวนานขึ้น  มีความต่อเนื่อง  สม่ำเสมอ  ไม่หยุดพัก  ทำให้การใช้ระบบพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ  ร่างกายจึงต้องหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงานยกตัวอย่างเช่น  วิ่งระยะไกล  ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน  เดินเร็ว  เทนนิส  แบดมินตัน  เป็นต้น

                4. ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  (cool  down)  คือ  การเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย ซึ่งเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ  การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง  เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อจึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า  หรือ  ปวดเมื่อย  หรือ  ตะคริว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพ

            1.เพิ่มพูนสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด

                          -กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

                          -อัตราการเต้นหัวใจช้าลง

                          -คลื่นไฟฟ้าหัวใจสม่ำเสมอและดีขึ้น

                          -ลดบทบาทการควบคุมหัวใจของประสาทซิมพาเธติก

                          -เพิ่มออกซิเจนไปยังสมอง

                          -ลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในหลอดเลือด

                          -เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL)

                          -ป้องกันและยับยั้งการเกาะของไขมันบริเวณหลอดเลือด

                          -เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดส่วนปลาย

                          -เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดหัวใจ

                          -ลดความเสี่ยงต่อการมีความดันโลหิตสูง

              2. เพิ่มพูนความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ

                          -ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

                          -ลดโอกาสบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

                        -ความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้น

                          -ลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน

                3.  ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

                4. ลดความตึงเครียดของจิตใจ

                          -ลดอารมณ์ซึมเศร้า  อาการเครียดทางจิตใจ

                          -นอนหลับได้ดีขึ้น   

                5. เพิ่มพูนความอ่อนตัวกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อยืดหยุ่นตัวดีขึ้น

                6. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ

                7. เพิ่มพูนประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย

                8. ประโยชน์สุขภาพอื่นๆ 

                        -อายุยืนยาว

                        -ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น และลดปัจจัยต่อการเกิดโรคภัยต่างๆ

       ข้อควรปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย

               1. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

 2. เริ่มออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก

 3. เลือกกิจกรรมที่ง่ายประหยัดงบประมาณ

 4. ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม เช่น ตอนเช้า หรือ ตอนเย็น

 5. พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลัง

 6 หมั่นตรวจสมรรถภาพทางกายของตนเอง เช่น จับชีพจรหลังจากตื่นนอน

 7. เมื่อมีปัญหาในการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์

 8. การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

 9. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือหมู่คณะเพื่อความสนุกสนาน

10. ควรทำการทดสอบสมรรถภาพทุก 2 เดือน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

               1. ผู้ป่วยโรคหัวใจ  ความดันโลหิตสูง  เบาหวาน  ผู้สูงอายุ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย และทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

 2. ควรหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้

      - รู้สึกเหนื่อยมาก  แน่นหน้าอก

      - มีอาการใจสั่น

                      - มีอาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง

                      - มีอาการคลื่นไส้  เวียนศีรษะ  หน้ามืด

      - มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ควบคุมไม่ได้

         ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

              1. มีอาการเจ็บป่วย เช่น มีไข้  ท้องร่วง ฯลฯ

              2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆและในระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ

              3. หลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ (ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย   2-3 ชั่วโมง) 

              4. ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดและอบอ้าวมาก

              5. พักผ่อนไม่เพียงพอ

         การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ 

วัยสูงอายุเป็นวัยที่มีภาวะเสื่อมโทรมของระบบต่างๆและมีสมรรถภาพทางร่างกายทุกๆด้านอยู่ในเกณฑ์ต่ำ มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆสูง  การจัดกิจกรรมออกกำลังกายต้องมีความเหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย ความพร้อมทางจิตใจและมีแรงกระแทกต่ำ  โดยเน้นพัฒนาสมรรถภาพทางด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด  ระบบหายใจและระบบกล้ามเนื้อ  ความแข็งแรงและความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ การทรงตัว   ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตนเอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรง เกร็ง เบ่ง กระแทก กระโดด การวิ่งด้วยความเร็วสูง การนั่งยองๆ การเดินบนทางลาด เพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่นการเดิน การวิ่งช้าๆ การบริหารร่างกายท่าต่างๆ การรำมวยจีน การฝึกโยคะ การเดินเร็ว การว่ายน้ำ  และการรำไม้พลองเป็นต้น

สรุป

                การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายไม่ว่าจะมากน้อยเพียงใดล้วนมีผลต่อสุขภาพและสมรรถภาพของร่างกาย การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายทำได้ตั้งแต่กิจกรรมที่กระทำอยู่ในลักษณะของกิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกายที่มีรูปแบบชัดเจน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายสามารถทำเป็นช่วงๆสะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีในหนึ่งวันก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี นับเป็นการสร้างสุขภาพด้วยตนเองที่ไม่ต้องลงทุนอะไรเลย  หลังจากอ่านบทความนี้แล้วผู้เขียนขอเชิญชวนให้ท่านมาเริ่มสร้างสุขภาพให้ตนเองกันเถิด โดยเริ่มจากการเดินรอบบ้านหรือทำงานบ้านโดยสะสมเวลาให้ได้วันละ 30 นาที แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยจนกระทั่งการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่จะขาดการออกกำลังกายไม่ได้ หลังจากออกกำลังไปได้สักพักหนึ่งท่านจะพบกับความแปลกใหม่ ความสดชื่น ความเปล่งปลั่งของร่างกาย และสัดส่วนที่สวยงามจนคนรอบข้างต้องสงสัยซึ่งก็จะเป็นนิมิตหมายที่ดีที่จะช่วยเป็นแบบอย่างให้แก่บุคคลทั่วไปในการสร้างสุขภาพที่ดี ดังคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพหาซื้อไม่ได้  อยากได้ต้องสร้างเอง”