การออกกำลังกายประกอบไปด้วย 4 ขั้นตอน คือช่วงอบอุ่นร่างกายโดยการยืดเส้น แล้วจึงเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตามด้วยช่วงฝึกจริงและช่วงผ่อนคลาย
1. การอบอุ่นร่างกาย (warm – up) มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังจริงๆ โดยจะมีผลทำให้มีการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มความเร็วของการชักนำกระแสประสาท ลดการยึดตึงของกล้ามเนื้อเป็นผลให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น เพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อโดยมีการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยและเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจนได้มากขึ้น ช่วยปรับความไวของศูนย์การหายใจต่อการกระตุ้นและช่วยเพิ่มจำนวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ลดและป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ และ ลดการขาดเลือดของหัวใจ
การอบอุ่นร่างกายควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อโดยไม่มีการอ่อนล้าหรือเสียพลังงานมากเกินไป มักจะใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่น การทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน การวิ่งแบบช้าๆ
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นการเตรียมสภาพการทำงานของกระดูก ข้อต่อ เอ็น พังพืด และกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของบริเวณข้อต่อ เป็นการเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายทุกประเภท ยิ่งกว่านั้นการฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หลักการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้วหรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอบอุ่นพร้อมแล้ว จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนที่ยังไม่ได้รับการอบอุ่น นอกจากนี้การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรกระทำซ้ำอีกครั้งในขั้นตอนหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเริ่มจากทำการยืดค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว จากนั้นทำการยืดจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที
3. การออกกำลังกาย (exercise)
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ สลับกับการพัก ใช้ระบบพลังงานที่มีสำรองในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การออกกำลังกายในช่วงนี้ใช้เวลา 0 - 30 วินาที ตัวอย่างเช่น ยกน้ำหนัก กอล์ฟ วิ่งระยะสั้น และ กรีฑาประเภทลาน เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายในเวลาที่ยาวนานขึ้น มีความต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ไม่หยุดพัก ทำให้การใช้ระบบพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ร่างกายจึงต้องหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงานยกตัวอย่างเช่น วิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เทนนิส แบดมินตัน เป็นต้น
4. ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (cool down) คือ การเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย ซึ่งเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อจึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า หรือ ปวดเมื่อย หรือ ตะคริว
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพ
1.เพิ่มพูนสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
-กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
-อัตราการเต้นหัวใจช้าลง
-คลื่นไฟฟ้าหัวใจสม่ำเสมอและดีขึ้น
-ลดบทบาทการควบคุมหัวใจของประสาทซิมพาเธติก
-เพิ่มออกซิเจนไปยังสมอง
-ลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในหลอดเลือด
-เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL)
-ป้องกันและยับยั้งการเกาะของไขมันบริเวณหลอดเลือด
-เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดส่วนปลาย
-เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดหัวใจ
-ลดความเสี่ยงต่อการมีความดันโลหิตสูง
2. เพิ่มพูนความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ
-ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
-ลดโอกาสบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
-ความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้น
-ลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน
3. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
4. ลดความตึงเครียดของจิตใจ
-ลดอารมณ์ซึมเศร้า อาการเครียดทางจิตใจ
-นอนหลับได้ดีขึ้น
5. เพิ่มพูนความอ่อนตัวกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อยืดหยุ่นตัวดีขึ้น
6. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ
7. เพิ่มพูนประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย
8. ประโยชน์สุขภาพอื่นๆ
-อายุยืนยาว
-ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น และลดปัจจัยต่อการเกิดโรคภัยต่างๆ
ข้อควรปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย
1. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก
3. เลือกกิจกรรมที่ง่ายประหยัดงบประมาณ
4. ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม เช่น ตอนเช้า หรือ ตอนเย็น
5. พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลัง
6 หมั่นตรวจสมรรถภาพทางกายของตนเอง เช่น จับชีพจรหลังจากตื่นนอน
7. เมื่อมีปัญหาในการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์
8. การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
9. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือหมู่คณะเพื่อความสนุกสนาน
10. ควรทำการทดสอบสมรรถภาพทุก 2 เดือน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย และทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
2. ควรหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้
- รู้สึกเหนื่อยมาก แน่นหน้าอก
- มีอาการใจสั่น
- มีอาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง
- มีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ หน้ามืด
- มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ควบคุมไม่ได้
ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย
1. มีอาการเจ็บป่วย เช่น มีไข้ ท้องร่วง ฯลฯ
2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆและในระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ
3. หลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ (ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง)
4. ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดและอบอ้าวมาก
5. พักผ่อนไม่เพียงพอ
วัยสูงอายุเป็นวัยที่มีภาวะเสื่อมโทรมของระบบต่างๆและมีสมรรถภาพทางร่างกายทุกๆด้านอยู่ในเกณฑ์ต่ำ มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆสูง การจัดกิจกรรมออกกำลังกายต้องมีความเหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย ความพร้อมทางจิตใจและมีแรงกระแทกต่ำ โดยเน้นพัฒนาสมรรถภาพทางด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ การทรงตัว ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตนเอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรง เกร็ง เบ่ง กระแทก กระโดด การวิ่งด้วยความเร็วสูง การนั่งยองๆ การเดินบนทางลาด เพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่นการเดิน การวิ่งช้าๆ การบริหารร่างกายท่าต่างๆ การรำมวยจีน การฝึกโยคะ การเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการรำไม้พลองเป็นต้น
สรุป
การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายไม่ว่าจะมากน้อยเพียงใดล้วนมีผลต่อสุขภาพและสมรรถภาพของร่างกาย การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายทำได้ตั้งแต่กิจกรรมที่กระทำอยู่ในลักษณะของกิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกายที่มีรูปแบบชัดเจน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายสามารถทำเป็นช่วงๆสะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีในหนึ่งวันก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี นับเป็นการสร้างสุขภาพด้วยตนเองที่ไม่ต้องลงทุนอะไรเลย หลังจากอ่านบทความนี้แล้วผู้เขียนขอเชิญชวนให้ท่านมาเริ่มสร้างสุขภาพให้ตนเองกันเถิด โดยเริ่มจากการเดินรอบบ้านหรือทำงานบ้านโดยสะสมเวลาให้ได้วันละ 30 นาที แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยจนกระทั่งการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่จะขาดการออกกำลังกายไม่ได้ หลังจากออกกำลังไปได้สักพักหนึ่งท่านจะพบกับความแปลกใหม่ ความสดชื่น ความเปล่งปลั่งของร่างกาย และสัดส่วนที่สวยงามจนคนรอบข้างต้องสงสัยซึ่งก็จะเป็นนิมิตหมายที่ดีที่จะช่วยเป็นแบบอย่างให้แก่บุคคลทั่วไปในการสร้างสุขภาพที่ดี ดังคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพหาซื้อไม่ได้ อยากได้ต้องสร้างเอง”
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น